# 6 : chodzenie
Chodzenie w tai chi rozpoczyna się, jak w słynnym chińskim powiedzeniu, od pierwszego kroku. Zatem przyjmijmy postawę łucznika (gongbu) z prawą nogą z przodu. Ciężar ciała, który początkowo jest rozłożony na obie stopy, przenosimy stopniowo na tylną nogę. Przednią, prawie już nieobciążoną, lewą stopę, skręcamy w prawo o 45 stopni. W raz z nią skręcają się biodra i tułów.
Następnie powoli zwiększamy obciążenie prawej nogi, aż w końcu stoimy na niej całym ciężarem. Wówczas tylna, lewa stopa zbliża się tuż nad ziemią do prawej…
… a następnie idzie wprzód i nieco w prawo. Delikatnie stawiamy na ziemi lewą piętę – w pierwszej chwili zupełnie bez obciążenia…
stopniowo przenosząc na nią pół naszego ciężaru. Lewa noga (teraz już przednia) zgina się, a prawa (teraz tylna) prostuje się. I tak oto stoimy w pozycji gongbu z prawą nogą z przodu.
program treningu:
- oddech brzuszny po obudzeniu i przed snem i w wolnych chwilach w ciągu dnia
- jak najczęściej uważne chodzenie, z dociskaniem nasady dużego palca
- przynajmniej raz dziennie pozycja gongbu prawo- i lewostronna
# 5 : pozycja gongbu (łucznika)
Zanim zajmiemy się chodzeniem w tai chi, opiszmy sobie wyjściową postawę, zwaną gongbu, czyli (pozycją łucznika). Stań z prawą, zgiętą nogą z przodu i lewą, wyprostowaną z tyłu. Niech kolano przedniej nogi nie wychyla się wprzód poza stopę. Obie stopy nie powinny stać w jednej linii, tylko na dwóch różnych liniach, odsuniętych od siebie na szerokość bioder (tzw. szeroka pozycja). Ciężar ciała spoczywa równo na obu stopach, początkujący nie powinni stać w zbyt niskiej pozycji (chodzi o wysokość bioder nad podłożem, stopień ugięcia przedniej nogi. Tułów niech będzie wyprostowany, ciało możliwie rozluźnione.
program treningu:
- oddech brzuszny po obudzeniu i przed snem
- oddech brzuszny w wolnych chwilach w ciągu dnia
- jak najczęściej uważne chodzenie, z dociskaniem nasady dużego palca
- przynajmniej raz dziennie pozycja gongbu prawo- i lewostronna
# 4 : kroki codziennie
Teraz postarajmy się chodzić uważnie, z dociskaniem nasady dużego palca, kiedy tylko sobie przypomnimy. Niech chodzenie będzie przerwą w planowaniu, myśleniu, taką okazją do odpoczynku w ruchu.
Duży palec to taka „trampolina” od której się odbijamy, by dalej zajść, stopa to brama, przez którą pobieramy energię z ziemi – takiej metafory możemy używać ćwicząc chodzenie (jako koncepcji przejętej z qigongu)
program treningu:
- oddech brzuszny po obudzeniu i przed snem
- oddech brzuszny w wolnych chwilach w ciągu dnia
- jak najczęściej uważne chodzenie, z dociskaniem nasady dużego palca
# 3 : kroki
Tym razem skupiamy się na stawianiu stóp. Wykonajmy kilka uważnych kroków, w których będziemy stawiać stopę na podłożu bardzo powoli: najpierw pięta, potem śródstopie, wreszcie nasady palców i palce. Kiedy zaczynamy kolejny krok, przenosimy cały ciężar na tę przylegającą do ziemi stopę, szczególnie dbając o nasadę dużego palca (czyli tam gdzie palec odchodzi od stopy).
Wykonujemy 10 kroków, różniących się tyko od normalnych wolniejszym wykonaniem, dokładnym stawianiem stopy od pięty do palców i dociskaniem nasady dużego palca. Skierujmy naszą uważność na wrażenia płynące ze skóry podeszwy stóp; coś co normalnie ignorujemy, tu jest osią naszego ćwiczenia.
Codzienny obowiązkowy program treningu to na razie:
- oddech brzuszny po obudzeniu i przed snem
- oddech brzuszny w wolnych chwilach w ciągu dnia
- 10 uważnych kroków z dociskaniem nasady dużego palca
# 2 : oddychanie codzienne
Kontynuujemy oddech brzuszny po obudzeniu i przed snem. Dodatkowo postarajmy sie znaleźć w ciągu dnia momenty przerwy, kiedy nie musimy przez chwilę niczym się zajmować lub na coś czekamy. Wówczas, zamiast analizować nasze następne kroki w codziennym działaniu, czy też rezultaty poprzednich działań, podejmijmy uważne oddychanie brzuszne. Możliwe, że umysł będzie podtrzymywał swą intensywną aktywność myślową, wbrew naszej intencji zatrzymania się, ale to nieszkodzi. Róbmy swoje – przynajmniej 5 uważnych oddechów brzusznych. Jeśli pogrążymy się w myślach, gubiąc koncentrację, wracamy spokojnie do uważnego oddychania, z rozluźnionym brzuchem.
Zatem naszym zadaniem jest przynajmniej 3×5 oddechów przeponowych dziennie. Jeśli zapomnimy lub z jakichś powodów opuścimy którąś serię, zanotujmy to i odróbmy dodatkowo kolejnego dnia.
# 1 : oddychanie przeponowe
Zadanie na dziś to wykonanie kilku głębokich oddechów brzusznych, po położeniu się do łóżka, w przewietrzonej sypialni. Połóż dłoń na brzuchu, poniżej pępka. Biorąc wdech, wyobraź sobie, że powietrze wpływa nie tylko do płuc, ale też niżej, do brzucha, który „na niby” wypełnia się powietrzem jak balonik. Uwypuklający się kształt brzucha możesz poczuć pod swoją dłonią. Podczas wydechu powietrze uchodzi z „balonika” i brzuch opada. Zadbaj o co najmniej 5 takich przeponowych oddechów, nie staraj się zmieniać tempa oddychania swoją wolą – niech płynie swoim rytmem, postaraj się jedynie by zapewnić mu więcej miejsca w ciele. Rób to łagodnie, z wyczuciem, nie napinając się.
Możesz tę praktykę kontynuować aż do zaśnięcia, być może okaże się, że oddychając brzusznie szybciej zapadniesz w sen. Jutro po obudzeniu, weź proszę także kilka brzusznych oddechów.
Zachęcam do regularności – codziennie rano i wieczorem poświęćcie choćby kilka chwil na nasze ćwiczenie.